복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 운동

이상적인 복근은 남성과 여성 모두에게 똑같이 중요합니다. 그러나 복부에 축적된 지방을 제거하는 것은 매우 어렵습니다. 체육관이나 집에서 규칙적인 운동, 적절한 영양 섭취, 미용 시술이 필요합니다.

복부 및 옆구리 근육에 대한 효과적인 운동 세트를 구성하려면 신체의 개별 특성, 체력 수준 및 원하는 최종 결과를 고려하여 접근해야 합니다.

복부 및 옆구리 운동 : 훈련의 뉘앙스

초보 운동선수들이 저지르는 가장 큰 실수는 복부의 평탄도가 복부 근육의 발달에 직접적으로 달려 있다는 생각입니다. 그러나 이것은 오해입니다. 복부 근육의 힘은 복부의 모양에 어떤 영향도 미치지 않습니다. 피하 지방층은 다른 사람의 눈에서 운동한 근육을 숨길 뿐입니다. 그리고 당신은 이상적인 모습을 잊어야 할 것입니다.

이 점을 고려하여 훈련 시 몇 가지 뉘앙스를 알고 준수해야 합니다.

팁과 규칙:

• 교육은 주 3회 이상 진행됩니다. 악명 높은 식스팩은 매일의 신체 활동을 통해서만 달성할 수 있습니다.
• 훈련을 위한 최적의 시간은 아침입니다. 왜냐하면 밤에 휴식을 취한 신체는 유익한 지방 연소 과정에 맞춰져 있기 때문입니다.
• 훈련 기간 – 1시간. 여기에는 20분간의 워밍업이 포함됩니다. 그 동안 관절이 워밍업되고 심장 강화 운동이 지방 분해 과정을 시작합니다.
• 복부 운동 세트는 30분 동안 진행됩니다. 이 기간 동안 근육 코르셋이 최대한 운동됩니다.
• 운동이 끝나면 근육의 스트레칭과 탄력을 목표로 5~10분 정도 휴식을 취합니다.
• 가벼운 작업부터 시작하여 강렬한 운동으로 끝나는 등 점차적으로 부하가 증가합니다.
• 작업 사이의 휴식은 30초 이내에 허용됩니다.
• 복부 근육의 기본 운동은 3-4 가지 접근 방식으로 각각 20-40 회 수행됩니다.
• 운동 후 2시간 동안은 식사를 금합니다.
• 혈액의 산소 포화도와 그에 따른 운동의 효과가 이에 달려 있기 때문에 적절한 호흡에 특별한주의를 기울입니다.

훈련 전 셀프 마사지

그걸 아는 사람은 많지 않지 운동 전 셀프 마사지를 하면 운동 효과가 70% 증가합니다. 마사지하는 동안 복부 근육이 워밍업되고 워밍업되며 스트레스에 대비합니다.

5 분 동안 전체 둘레를 따라 손으로 복부를 집중적으로 "압착하고 풀어줍니다". 시술을 마취하기 위해 온난화 물질 함량이 높은 셀룰 라이트 방지 크림이 사용됩니다.

마사지는 다음 구성표에 따라 수행됩니다.

• 손바닥을 주먹으로 닫은 상태에서 측면과 복부의 전체 영역을 아래에서 위로 원을 그리며 작업하십시오. 움직임은 시계 방향으로 이루어집니다.
• 마사지 브러시나 벙어리 장갑을 사용하여 동일한 조작을 수행하십시오.

복부 운동 전 유산소 준비운동

부하가 없는 워밍업 프로그램을 유산소 운동이라고 합니다. 그 임무에는 신체의 톤을 높이고, 근육을 스트레칭하고, 전반적인 흔들림을 포함합니다.

유산소 워밍업을 위한 운동: 다양한 방향으로 구부리기, 회전, 몸과 몸통의 회전, 팔 흔들기, 복부 근육 압박. 준비 운동의 기본 세트는 총 7~15분 동안 모든 근육 그룹에 대한 12~15가지 운동으로 구성됩니다.

가정 학습 프로그램

허리 근육을 단련하는 운동의 기본은 크런치입니다.

운동 1. 레귤러 크런치

1. 등을 대고 누워 다리를 몸쪽으로 당기고 복근을 약간 조이십시오.
2. 머리 뒤쪽의 "자물쇠"에 손을 넣으십시오.
3. 어깨를 바닥에서 천천히 15~20cm 들어올린 후 10초간 자세를 유지합니다.
4. 바닥으로 돌아가서 복부 근육을 이완시키세요.

실행하는 동안 팔꿈치는 넓게 벌려야 하며 턱은 위로 올라가야 합니다.

반복 횟수 – 10회.

운동 2. 상부 복근

1. 바닥에 앉아 무릎을 어깨 높이까지 벌리고 구부립니다.
2. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 자세로 놓습니다.
3. 몸통 전체를 45° 뒤로 젖히고 팔을 구부린 자세로 앞으로 고정하여 주먹을 몸쪽으로 돌립니다.
4. 5초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.

반복 횟수 – 10회.

운동 3. 중간 복근

1. 등을 대고 누워 다리를 몸쪽으로 당기고 어깨 너비로 벌립니다.
2. 머리 뒤에 손을 놓고, 허리 아래에 담요나 수건 쿠션을 놓습니다.
3. 몸을 바닥에서 최대 높이까지 들어올리고 턱을 위로 쭉 뻗습니다.
4. 자세를 수정하고 5초 후에 휴식을 취하세요.

반복 횟수 – 15-30회.

운동 4. 하복근을 위한 다리 들어올리기.

1. 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 무릎을 수평면과 평행하게 구부립니다. 팔을 옆으로 뻗어 바닥에 고정하세요.
2. 복근에 힘을 주면서 천천히 엉덩이를 바닥에서 3~4cm 들어 올리세요. 무릎의 직각은 변하지 않습니다.
3. 3~5초 동안 위쪽 자세를 유지한 후 다시 돌아옵니다.
4. 등과 머리는 골반과 함께 올라가서는 안됩니다.

반복 횟수 – 10회.

연습 5

이 운동은 두 가지 운동(1번과 4번)을 기반으로 합니다.

1. 등을 대고 누워 다리를 올리고 무릎을 수평면과 평행하게 구부립니다. 팔을 옆으로 뻗어 바닥에 고정하세요.
2. 복부 근육을 조이고 머리를 무릎쪽으로 펴십시오.
3. 다리는 직각으로, 골반과 어깨는 바닥에서 들어 올려집니다.

반복 횟수 – 10회.

운동 6. 사이드 크런치

1. 등을 대고 누워 다리를 몸쪽으로 당기고 어깨 높이까지 벌립니다.
2. 오른쪽 어깨가 왼쪽 무릎까지 닿도록 비틀기 운동을 하세요. 팔꿈치는 옆으로 나와야 합니다.
3. 왼쪽 팔꿈치는 위치를 고정하고 더 나은 균형을 위해 바닥에 위치합니다.
4. 멈추지 않고 손과 팔꿈치를 바꾸면서 옆으로 교대로 비틀기(10회)를 수행합니다.
5. 골반이 올라가지 않습니다.

반복 횟수 – 10회.

운동 7. 크런치를 이용한 런지

1. 등을 대고 누워 다리를 골반 가까이 당깁니다.
2. 머리 뒤쪽에서 손을 닫고 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
3. 복부 근육을 천천히 조이고 어깨와 머리를 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 다리의 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
4. 다음으로 무릎을 완전히 펴고 다리를 앞으로 뻗습니다.
5. 시작 위치로 돌아가서 다리를 바꿔보세요.

반복 횟수 – 10회.

연습 8. “자전거”

1. 등을 대고 누워서 발뒤꿈치가 골반에 닿도록 다리를 골반 가까이 당깁니다.
2. 머리 뒤쪽에서 손을 닫고 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
3. 복부 근육을 천천히 긴장시키고 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 바닥에 대해 45° 각도로 곧게 펴십시오.
4. 오른쪽 어깨가 왼쪽 무릎에 닿도록 노력하세요.
5. 멈추지 않고 반대쪽 팔과 다리도 동일하게 실시합니다.

반복 횟수 – 10회.

운동 9. 원형 회전(복근 전체)

1. 등을 대고 누워 다리를 몸쪽으로 당기고 복근을 약간 조이십시오. 무릎이 구부러졌습니다.
2. 머리 뒤쪽의 "자물쇠"에 손을 넣으십시오.
3. 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리세요.
4. 오른쪽, 바닥, 왼쪽, 무릎을 통해 서로 다른 방향으로 5회 원형 동작을 수행합니다.
5. 골반은 움직이지 않아야 합니다.

반복 횟수 – 5회.

운동 10. 백벤딩(복근에 일반적임)

1. 무릎을 꿇고 팔꿈치를 바닥에 대십시오. 발은 발가락에만 고정되어 있습니다.
2. 양쪽 무릎을 바닥에서 5~10cm 들어 올려 자세를 고정합니다.
3. 이전 자세로 돌아가서 5초간 휴식합니다.
4. 등은 항상 똑바르다.

반복 횟수 – 10회.

운동 11. 탄탄한 복근과 복근 만들기

1. 뱃속에 누워 발가락과 팔꿈치로 몸을 들어 올리십시오.
2. 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 일직선으로 들어 올리고(엉덩이에서 발뒤꿈치까지 일직선을 만들기 위해) 이 자세로 3초간 고정합니다.
3. 왼쪽 다리로 반복하세요.
4. 허리를 굽히지 않고 몸을 곧게 유지하세요.

반복 횟수 – 10회.

운동 12. 하복근을 위한 "가위"

1. 등을 대고 누워서 손을 엉덩이 아래에 두십시오.
2. 곧은 다리를 바닥에서 25cm 들어 올리고 숨을 내쉬면서 벌립니다.
3. 숨을 들이마시면서 앞으로 건너가세요.
4. 신체가 허용하는 한 강도 높게 운동을 하십시오.

이 연습에는 가위로 작업하는 과정을 시뮬레이션하는 것이 포함됩니다.

13/1 운동. 다리를 흔들면 지방이 분해된다

1. 벽 옆에 똑바로 서서 오른손으로 벽에 기대십시오.
2. 왼발을 다른 방향으로 흔듭니다(각 방향으로 20회).
3. 팔과 다리를 바꾸어 같은 운동을 실시합니다.

13/2 운동. 다리를 흔들면 지방이 분해된다

1. 옆으로 누워서 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 댑니다.
2. 다리를 바닥으로 내리지 않은 채 오른쪽 다리를 이용해 위로 스윙(20회, 3세트)을 수행합니다.
3. 팔과 다리를 바꿔보세요.

운동 14. 경사 근육을 위한 "진자"

1. 바닥에 누워 팔을 몸에 붙이고 곧은 다리를 위로 들어 올리세요.
2. 진자를 모방하여 바닥에 닿지 않고 양쪽 다리를 모아서 오른쪽과 왼쪽으로 내립니다.

운동 15. 옆구리와 복부, 허리와 등 근육, 엉덩이, 어깨, 팔 운동을 위한 판자

1. 바닥에 누워 팔꿈치를 그 위에 올려 놓습니다.
2. 팔꿈치와 발가락으로 몸 전체를 들어올려 자세를 고정하세요.
3. 몸통은 직선이어야 합니다.
4. 30~60초 동안 그 자세를 유지하세요.

반복 횟수 – 3회.

효과적인 비틀림의 특징

크런치는 체중 감량과 복부 근육 정의의 기초입니다. 이러한 운동 없이는 복부와 옆구리에 쌓인 지방을 제거하는 것은 불가능합니다. 기본 세트부터 시작하여 신체가 하중에 적응한 후에 점차 복잡해져야 합니다.

크런치에는 다양한 변형이 있습니다.

• 뒤집다. 운동하는 동안 다리가 몸쪽으로가 아니라 가슴쪽으로 당겨진다는 점이 다릅니다.
• 더블. 다리와 몸통이 동시에 올라갑니다.
• 경사 벤치에서. 이 장치에서는 정기적인 크런치가 수행되지만 운동 중에는 등이 둥글게 됩니다.
• 교수형. 운동선수는 수평 바에 매달려 다리를 가슴 쪽으로 똑바로 당기고 왼쪽/오른쪽으로 움직입니다.

기본적인 복부 운동을 위한 팁

1. 작업을 더 쉽게 하기 위해 소파나 기타 표면에 발을 고정하지 마십시오. 이 자세는 복부 근육의 하중을 다른 근육으로 전달합니다.
2. 호흡은 움직임과 일치하지 않아야 합니다. 숨을 내쉴 때 몸이 올라가고, 숨을 들이마실 때 몸이 내려갑니다.
3. 수평면에서 요추 부위의 몸통을 찢어서는 안됩니다. 이로 인해 추간판 탈출증이 발생합니다.
4. 갑작스러운 흔들림 없이 운동이 천천히 수행되는지 확인하십시오. 원하는 효과를 얻으려면 필요한 근육을 천천히 부드럽게 긴장시키는 것이 중요합니다.

결론적으로

체육관뿐만 아니라 집에서도 긍정적인 역동성을 달성하고 배를 편평하게 만드는 것이 가능합니다. 개인의 특성에 따라 큰 노력과 시간을 들이지 않고 할 수 있는 편리하고 효과적인 운동을 선택합니다.